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TRAINING COLUMN

2022.11.16

キックボクシング

キックボクシングがダイエットに効果的な理由

最近ではプロ格闘競技という枠を飛び出して、一般の方にも趣味として行われるようになったキックボクシング。
いろんな理由で取り組む方がいますがその中でもダントツで多い理由が「ダイエット」のため。
このブログではなぜキックボクシングが格闘技の域を出てダイエットのために取り組まれるのか、その秘密を説明します。
キックボクシングやダイエットに興味のあるあなたは必読です!

ダイエットに最適な理由とは

1 有酸素運動と無酸素運動の効果が得られる

キックボクシングでは構えて歩いて、軽く技を出したりする「有酸素運動」の場面と
ラッシュのように瞬発的にパンチやキックを繰り出す「無酸素運動」の場面があります。

このことから筋肉への刺激がジョギングのように単調ではなく、更に心肺機能に与える刺激も様々です。
このことからトータル的な「体力アップ」が望めて、より元気な肉体を手に入れられます。

2 消費カロリーが高い

キックボクシングは他のスポーツと比べて消費カロリーが高いのも特徴です。

体重50キロの人が1時間の運動で比較してみましょう

ゴルフ 200キロカロリー
バスケットボール 300キロカロリー
ジョギング 367キロカロリー
キックボクシング 541キロカロリー

同じ1時間を過ごすなら効率良くカロリー消費を促せる方がいいですよね。

※体重50kgの場合のMetsは厚生労働省が発表している『身体活動のメッツ(Mets)表』から引用。

3 全身をバランスよく鍛えることができる

パンチやキックを繰り出すには全身を満遍なく使います。
現代社会では同じ姿勢で固まることが多く、仕事で体を動かしているといっても使用する部位は似通ってきます。
しかしキックボクシングでこれまで動かしていなかった筋肉や関節に刺激を与えることで普段の生活もより動きやすい体が手に入り、自ずと日常の消費カロリーも上がります。

また全身を扱うことで脳や神経系にも刺激が加わり、柔軟性や可動性の向上が起こります。

総じて「巡りのいい」身体が手に入り、毎日を快活に過ごせるのです。

キックボクサーの均整のとれた体を見れば分かりますね!

より「機能的」な体を手に入れましょう!

4 楽しく運動できるので続きやすい

あなたは日常でパンチやキックを繰り出すことはありますか?
多くの方は無いと思います。
まだ未体験の方はわからないと思いますが、このパンチやキックが
通常生活では味わえない「非日常体験」となり、病みつきになります。

難しい技術など分からなくても、ガムシャラにサンドバックやミットを叩くだけで
かなりのストレス発散に!

この爽快感は他のスポーツでは経験できません。

夢中になれる時間、過去の失敗や未来の不安など忘れて
没頭できることの素晴らしさがあります。

非日常体験が、「痩せるために仕方なく」といった後ろ向きな気持ちではなく
「楽しいからもっとやりたい!」と前向きな気持ちを作り
気がつくと継続できていて、成果が体にも現れてきます。

楽しいから続けられる
続けられるから痩せられるのです。

5 基礎代謝が上がるので痩せやすい体になる

上記の3、4の状態が続くと「痩せやすい体」を作ることができます。
基礎代謝というと世間では「筋トレをして筋肉をつければ基礎代謝が上がる」と思われていますが、それだけでは不十分です。
いくら筋トレに励んでも必ず頭打ちになります。それはなぜか?
筋肉以外のところに視点が向いていないからです。
代謝を上げるには筋肉以外にも関節や筋の柔軟性・可動性を上げることも大切です。
またストレスを受けると代謝は下がりますので、サンドバックを叩くことでのストレス発散も代謝を上げるのに重要なのです。
しっかり動いて、しっかり栄養補給して、しっかり寝る。
これの繰り返しが代謝を上げるには不可欠です。
キックボクシングで全身の筋肉や関節を刺激し、パンチキックの非日常体験でストレス発散し、食事と睡眠にこれまでより少しだけ気を配る。
たったこれだけで今までとは違う体が手に入ります。

ダイエット目的のキックボクシングを長続きさせるコツ

1 食生活を把握する(摂取カロリー)

ダイエットに運動は欠かせませんが、もう一つ欠かせないのが「食事」です。

私たちの体はシンプルで「食べたもので作られています」
せっかくキックボクシングを始めるのでしたらこれを機に自分が
「何を」「どのくらい」「どんなタイミングで」
食べているか一度確認してみましょう。

ダイエットの大原則は「消費カロリー>摂取カロリー」です。

まずは大まかで構いませんので自分が一食、一日、何カロリー程度食べているのか
1週間ほどデータをとってみましょう。
最近の商品には裏に◯カロリーと記載されているものも多いです。
自炊した料理にしてもメニュー名を検索すれば大体何カロリーかすぐに分かります。
そのデータを1週間とってみて1日あたりの平均を出してみましょう。

2 運動量を把握する(消費カロリー)

次に運動量です。自分の生活スタイルから1日あたりの消費カロリーを出してみましょう。
座り仕事なのか、電車通勤なのか、これも個人差がありますが
大まかで構いませんので数字にしてみましょう。

大体の摂取カロリーと消費カロリーが出てきたら引き算をしてみれば、大体の道筋が見えるかと思います。

3 目標を決めて、計画を立てよう

痩せたいと思ってキックボクシングを始めても適当にやって痩せることは難しいです。

上記で出した数字をもとにきちんと目標(ゴール)を決めて
そこに到達するには何が必要か考えてみましょう。

目標を立てる場合「無理のない現実的な範囲で」きめましょう。

理想では1ヶ月で10キロ痩せたい、と思っていてもそれは現実的ではありません。
短期的に痩せることができてもリバウンドしてしまっては意味がないので
現実味のある数字を設定しましょう。
体重や性別、年齢にもよるので一概には言えませんが
1ヶ月1キロくらいのペースが理想的です。


次に計画を立てる場合は「長期的な視点」で立てましょう。
無理をしても短期間で痩せても、リバウンドや体を壊してお終いです。
キックボクシングを週に2回から3回程度行い
最低でも3ヶ月から半年かけて痩せる計画を立てましょう。

あなたが今の体重や体型になるにはそれなりの長い年月がかかっているはずです。
痩せるにしても体の変化というのは時間がかかるものだということを理解した上で計画を立てましょう。

4 アイテムやアプリを上手に使う

最近のスマートフォンやスマートウォッチには歩数計や消費カロリーを計る機能が当たり前についています。

また無料アプリでも食事を入れるとカロリー計算してくれるものや、運動を入れると消費カロリーを計算してくれるものなどがあります。

計算や記録が面倒な場合はこういったアイテムやアプリを上手に使って、手間や負担を極力軽くできるようにしてみましょう。

ストレスを極力減らすのが成功の鍵です。

5 お気に入りの道具を揃える

覚悟を決めて臨んでも、必ず途中で投げ出したくなるタイミングがやってきます。
これはあなたに根性がないとかそういう問題ではなく、人間なら誰でもそうなのです。

ただそういった時に挫折しないための前準備はしておきましょう。

そこでオススメなのが、アイテムの購入です。

やはりどんなものでも自分だけの道具というのは嬉しいものですし、愛着も出てきますよね。

キックボクシングでしたらグローブやウェア、バンテージなどを自分の好みのもので揃えると気持ちが上がります。

ちょっとモチベーションが下がってきた時にはアイテム購入!

逆に最初にスタートする時に一式揃えて、自分を追い込むというやり方もアリですよ。

トレーニングメニュー

キックボクシングは主に下記のメニューで構成されます。

1 縄跳び
2 シャドーボクシング
3 サンドバッグ
4 ミット
5 スパーリング

1の縄跳びはウォーミングアップとして行います。運動が久しぶりな方はこれだけでもいい運動になるでしょう。実際1人でどこでもできる運動ですので、自主練習などにはお勧めです。

2は敵を想像して空で技を繰り出す練習です。最初はどんな風に動いたらいいか戸惑いますが、慣れてくると思いっきり動くことができます。
全力でのシャドーボクシングは心肺機能の強化や技のスピードアップに効果的です。
こちらも自主練習としても取り組めます。

3のサンドバッグはパンチやキックを思いっきり当てる筒状のクッションのようなものが詰まった道具です。一般的には天井などからぶら下がっています。
ジムに行かないと使えないと思いますが、ものによっては自宅に設置できるものもあります。
力一杯当てることで筋肉がつくことも期待できますし、何よりストレス発散になります。

4のミットはトレーナーに持ってもらい、技を繰り出す練習になります。サンドバックと違い自分のペースではなくトレーナーに動かされますので疲労感も違います。しかしだからこそ運動効果も高く、トレーナーと息を合わせてリズミカルに当たった時の会館は何事にも代え難い快感が味わえます。
トレーナーに持ってもらうのが一般的ですので1人では難しいですが、仲間がいれば持ちあっての練習もできます。

5のスパーリングは実際に戦うことです。
実戦志向では無い場合はやらなくても大丈夫です。
ただ実際に戦ってみると自信につながることは間違いありません。
精神的にも強くなりたい方にはお勧めの練習です。
怪我をしないように加減しあいながら行うこともできますので、一度はチャレンジすることをお勧めします。

キックボクシングに相性のいい食事

キックボクシングは1時間から長くても2時間程度の練習時間が一般的です。
逆算して、一般的な食事でしたら練習する2時間前には済ませておけると理想的でしょう。
かといって時間が無いからと空腹のまま練習するのはあまりお勧めできません。
1時間前くらい前でもバナナやおにぎり程度は食べてから動きましょう。
医師からなどの特別な制限が無い限り、エネルギーをとってしっかり燃やすという流れを作ることが理想です。
練習後は糖質としてご飯などの主食とタンパク質としての魚やお肉などの主菜、そして疲労回復を促したり、筋の合成に必要なビタミン・ミネラル類もとるようにしましょう。
つまり偏った食事ではなくバランスのとれた食事が大事だということです。

男性にお勧めの理由

それは単純に「自信がつくから」です。
男性であれば一度はヒーローなどの強い主人公に憧れたことがあるのでは無いでしょうか。しかしいつしかその強さという憧れを諦めていってしまいます。学生時代は勉強ができるかの学力、大人になってからは経済力や権力を得ることで満足することもあるでしょう。しかし、必ず根底には男としての強さへの憧れが眠っているはずです。キックボクシングをすることで野性の本能に火がつき、強くなっていく自分に自信を持てるようになります。それは男としてはとても価値のあることだと思います。

女性にお勧めの理由

それはもちろん楽しみながら運動ができるということ。つまりそれはダイエットにも繋がりますし、日頃のストレス発散にもなるのです。
またここ最近では予想もできない事件なども起こります。万が一の時に悪いやつを蹴飛ばして走って逃げれるくらいの体力をつけておくことが防犯にも繋がります。犯罪はいつも弱者が狙われます。そうならないように日頃からの体力作りが必要なのです。
女性も強くなる必要がある時代なのです。

まとめ

いかがでしたか?
なぜにキックボクシングがダイエットに向いているか、ご理解いただけたでしょうか。
これまでは格闘技というと
「痛い、コワイ」
そんなイメージがあったかと思います。
しかし自分の取り組み方次第では
ダイエットにも最適なエクササイズになるのです。
そもそもキックボクサーの体を見てください。
皆さんカッコいい身体をしています。
つまりあなただってカッコいい身体を手に入れることができるのです!
まずは体験からで構いません。
楽しみながらダイエットできちゃうキックボクシングの世界へ
一歩踏み出してみてください。
あなたのチャレンジを応援いたします!

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