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TRAINING COLUMN

2022.11.09

キックボクシング

キックボクシングの効果がすごい! ストレス解消しながら最高のエクササイズ!

人気が出るには理由がある!
このブログでは
「なぜキックボクシングが大人気なのか?」
ということについてその理由を説明していきます。
キックボクシングではどういったことをするのか?
簡単なパンチやキックの技術、キックボクシング上達に必要な体操の説明もいたします。
キックボクシングに興味を持っているあなたに必読な記事です!

キックボクシングの凄さ

1 キックボクシングにハマる理由

パンチ!キック!の「非日常体験」がハマる理由
サンドバックやミットを叩いたり蹴ったりした時の爽快感はハマります!

実際にモノに当てることでのストレス発散効果は格別です!

精神衛生上でも多くの効能が期待できます。

2 消費カロリーが高い

キックボクシングは他のスポーツと比べて消費カロリーが高いのも特徴です。

体重50キロの人が1時間ジョギングした場合の367キロカロリーに対して
キックボクシングは541キロカロリーです。

同じ1時間を過ごすなら効率良くカロリー消費を促せる方がいいですよね。

3 全身運動

パンチやキックを繰り出すには全身を満遍なく使います。
現代の日常生活では同じ姿勢で固まることが多く、仕事で体を動かしているといっても使用する部位は似通ってきます。
しかしキックボクシングでこれまで動かしていなかった筋肉や関節に刺激を与えることで普段の生活もより動きやすい体が手に入り、自ずと日常の消費カロリーも上がります。

また全身を扱うことで脳や神経系にも刺激が加わり、柔軟性や可動性の向上が起こります。

総じて「巡りのいい」身体が手に入り、毎日を快活に過ごせるのです。

4 有酸素運動と無酸素運動の効果が得られる

キックボクシングでは構えて歩いて、軽く技を出したりする「有酸素運動」の場面と
ラッシュのように瞬発的にパンチやキックを繰り出す「無酸素運動」の場面があります。

このことから筋肉への刺激がジョギングのように単調ではなく、更に心肺機能に与える刺激も様々です。
このことからトータル的な「体力アップ」が望めて、より元気な肉体を手に入れられます。

キックボクシングの効果的なフォームを解説

基本的なフォーム
足を肩幅に開き、利き足じゃない方の足を一歩前に出します。
拳は顎の前らへんで軽く握り、小指側が正面を向くようにします。
反り腰にならないように軽く腹筋をしめて、顎を引いて上目使いで正面をみます。

ジャブ
前にある拳を真っ直ぐに突き出します。
狙う場所は顎など顔の真ん中を主に狙います。
力を込めすぎずリラックスして打ちましょう。
一番出す頻度が多い技でもあります。

ストレート
奥にある拳を真っ直ぐに突き出します。
狙う場所は顎など顔の真ん中を主に狙います。
利き手での攻撃で、一番力が込めやすいパンチでもありますので
倒すことを意識して出しましょう。

ワン・ツー
ジャブとストレートを組み合わせた一番基本的なコンビネーションになります。
ワンがジャブ、ツーがストレートになります。
ジャブを元のガードの位置に引いてる最中にストレートが出ていきます。
ジャブを打ってからストレートを打つと繋がりませんので、テンポを意識して打ちましょう。

フック
横からの軌道で打つパンチになります。
狙う場所は主にコメカミか顎です。
相手の顔の側面に当たるように打ちますが、手だけではなく下半身の連動も意識して打ちましょう。

アッパー
下から上への縦の軌道でのパンチになります。
相手の顎を下から打ち抜きます。
下半身の膝や股関節の曲げ伸ばしを利用して打てると威力が上がります。
打っている際に自分の顎が上がらないように注意しましょう。

ミドルキック
キックボクシングで一番最初に習うことの多いポピュラーな技です。
前足を斜め前にややガニ股で踏み込み、軸足を中心にコマのようにまわり
遠心力を利用して蹴りましょう。
狙う場所は主に肋や腕になります。自分の脛や足の甲を当てます。
日本語で訳すと「回し蹴り」とも言われるように相手に横方向から当てる蹴り技になります。

ローキック
上記のミドルキックのように回して当てる技になります。
文字通り狙う場所が低くなり、主に太ももになります。
パンチとの相性もよく、コンビネーションで多用されます。

ハイキック
こちらも回すような軌道で蹴る技になります。
習う場所は主に頭部で、一撃必殺の威力を出すことも可能です。
そういった理由からキックボクシングの技の中では花形的な存在です。
ただ柔軟性や可動性が必要にもなるため少し難易度は高いです。

前げり
これまでの回す軌道とは異なり、相手に対して真っ直ぐ蹴る技となります。
狙うのは腹部か顔面です。足の裏全体で蹴る場合と指をそり返して指の付け根で蹴る場合とがあります。
蹴りが得意な選手は前げりをジャブのように使う場合もあります。

膝蹴り
文字通り膝を使って相手に刺すように蹴る技。
軌道は真っ直ぐや回すように蹴ることもあります。
狙う場所も腹部や場合によっては顔面もあり得る。
膝は鍛えなくとも固い骨なので威力も高いです。

キックボクシングのメニュー

ロープ(縄跳び)
基本的なバネの養成や心肺機能強化のためにウォーミングアップとして行う。
一般的な縄跳びでもいいが、太くて重い通称「ムエタイロープ」と呼ばれる縄跳びで、手首や握力の強化を狙う場合もある。

シャドーボクシング
敵のシャドー(影)を自分の前に想像し技を空で繰り出す練習。
鏡などを見てフォームチェックなども行う。
想像を膨らませながら全力でのパンチキックのフルスイングは心肺機能強化やキレやスピードアップに効果的。

サンドバッグ
50キロ以上ある主に筒状のものに対して実際にパンチやキックなどの攻撃を当てて練習する道具。
サンドバッグを思い切り殴るのはかなりのストレス発散になる。
更に打つという行為に対して耐えられるような体づくりにも役立つ。

ミット
主にトレーナーが持つやや硬めのクッションのようなものに、指示に合わせて技を繰り出す。
サンドバックに比べトレーナーと向かい合いながら行うので、より実戦に近い練習法になる。
距離やタイミングをトレーナーに確認してもらいながら行ったりすると、1人では気付かないことのアドバイスをもらえる。

スパーリング
実際に大人で戦うこと。軽めや本気でなど段階を踏むことが可能だが、実際に動いている者同士なので怪我のリスクは他の練習よりは高くなる。子供や女性などがダイエットや運動神経向上目的にキックボクシングを習うのであれば無理してやらなくてもいい場合も。ただ強くなりたいなどの気持ちがある人には欠かせない練習。実際に戦うことで得られる自信は、他では得がたい経験値となること間違いなし。格闘技の醍醐味が詰まっている。

補強トレーニング&体操やストレッチ
女性でも子供でもできるキックボクシングだが、怪我の予防のためにも最低限のトレーニング(自重での腹筋やスクワット)や体操(骨盤の前後傾や回線動作)ストレッチ(太ももの前後、ふくらはぎ)は欠かせない。怪我なく継続することが「強くなる」「痩せる」「健康になる」全てに通じて大切なこと。

キックボクシングで必要な柔軟性・可動性を 手に入れるストレッチや体操

骨盤の前後傾でキックしやすい体を作る

(1) お尻から丸まり、両手両膝で地面を押し、背中から腰までを丸くするように伸ばす
(2) お尻から反っていき最後に首を長くするように持ち上げる

パンチやキックの捻り動作で大切な胸椎の可動域をあげる

(1) 四つん這いから片手を後頭部に手を添えてやや丸くなる。
(2)地面に付いている手で地面を押しながら胸を開く。この動きを左右15回程度行う。

常に使われているふくらはぎのストレッチ

(1) 腕立て伏せの姿勢からお尻を高くあげ、踵を床につけるように伸ばしていく。
(2)片膝を立てて踵を床につけたまま膝を抱えて、前に体重を預けていく。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
キックボクシングはどんな効果効能が期待でき、どのような運動をするのかお分かりいただけたかと思います。
格闘技に分類されるスポーツですが、エクササイズとして取り組んでも効果絶大です。
グローブなどはレンタルしてくれるジムも多いですので、スタートするのに特別に揃えなきゃいけない道具が無いというのも魅力の一つです。
ということであなたも是非一度チャレンジしてくださいね!

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